Egnede Snacks Til Praktikanter

2024 Forfatter: Jasmine Walkman | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 08:28

Når du sover, bruger din krop for det meste opbevaret kropsfedt til at indlæse dine automatiske kropsprocesser - husk at vi forbrænder kalorier, når vi sover, og de fleste af disse kalorier kommer fra opbevaret kropsfedt - samt diætprotein til reparation af beskadigede celler.

Til morgenmad forsøger din krop at udskifte de forsyninger, den brugte om natten, hvis du ikke genoplader den snart. Derudover ser morgenmaden ud til at give brændstof til dine muskler og hjerne til at fungere effektivt om morgenen samt fortsætte med at genopbygge celler. Din krop har brug for nok kalorier til at gøre alle disse processer effektive.

Valg af den rigtige mad

Alle fødevarer giver en termogen effekt på kroppen gennem de kalorier, de har. Jo flere kalorier maden har, jo mere brændstof giver den til ilden. Jo større ild, jo mere adræt og effektiv vil dine daglige handlinger være, hvad enten det læser eller løber.

Nogle fødevarer har flere kalorier pr. Gram end andre, og der er ingen kalorier, der svarer til hinanden. For eksempel, hvis en person beslutter at fremstille 3 korn med 500 kalorier hver:

Foto: Mitko Djordjev

• 100 g havregryn med vand, mandler, frugt og skummet yoghurt;

• 50 g mysli (uden tilsat sukker) med skummetmælk, honning, banan og græskarfrø;

• 40 g rosiner med skummetmælk, drysset med sukker og et stykke hvid skål med hindbærsyltetøj.

Folk tror, at hvis du spiser disse 3 snacks i træk i 2 måneder, spiser den samme mad, vil du altid have i alt 2000 kalorier om dagen. De garanterede lidt, at de ville forbrænde de 2.000 kalorier om dagen, og at deres kroppe ville være de samme efter 2-månedersperioden.

De tror på dette, fordi de tror, at kalorier kun er kalorier, og for ikke at akkumulere fedt, skal du bare få det samme antal kalorier, som du bruger hver dag. Det er forkert!

Sammensætningen af dine kalorier er lige så vigtig som antallet af kalorier, du spiser - især morgenmad. Når din krop modtager mad første gang efter natten, ser det ud til at prøve at opbevare noget af brændstoffet som kropsfedt. Dette kan dog gøres endnu mere effektivt med nogle fødevarer end med andre. Hvis du har brug for at huske et punkt i denne artikel, skal det være som følger:

Mad med højt sukkerindhold er det værste valg til din morgenmad!

Dette skyldes, at din krop opbevarer sukkerfedt mest effektivt i din krop. At spise mad med højt sukkerindhold vil give dit blodsukker op. Jo højere dit blodsukker, jo større udskilles hormonet insulin. Insulin lagrer fedt i kroppen. Jo mere insulin udskilles, jo mere fedt lagres. Derudover er insulinets vigtigste funktion at fjerne høje og potentielt giftige blodsukkerniveauer, ved at gøre dette sender det dit blodsukker til at kollapse igen. Dette kan få dig til at have brug for flere sukkerholdige fødevarer for at få dit blodsukker til et niveau, som du kan arbejde med, og derefter fortsætter cyklusen med insulinudskillelse og fjernelse af blodsukker.

Så start dagen med sukker, så får du yderligere 15 timers umættelig appetit på sukker!

Valg af den rigtige mulighed for morgenmad betyder, at du ikke tillader din krop at gemme en masse kropsfedt fra din kost. Så mens du sover, vil du forbrænde kropsfedt til energi, og efter at du har vågnet op og spist, har du ikke dette fedt i din krop.

På tunge træningsdage skal du være særlig opmærksom på hydratiseringsniveauer og dit kulhydratindtag. Korrekt ernæring er især vigtigt for at imødekomme de øgede træningskrav i kroppen og for at sikre hurtig påfyldning og fuldstændig restitution. Hydrering er et nøgleelement, da du sveder mere og mister vand.

Kostplan for svære træningsdage (to eller flere træningssessioner eller en lang session baseret på udholdenhed)

Forøg kulhydrater! Kulhydratindtag er øget i disse dage og bør som hovedregel inkluderes i alle hovedretter for at supplere muskelglykogenniveauer (brændstof).

Snacks kan også bruges til at opretholde et højt træningsniveau. Høj carb-snacks midt om morgenen eller midt på eftermiddagen kan være et nyttigt redskab til at øge det samlede indtag eller som en hurtig morgenmad før træning.

Prioriteten er at øge dit kulhydratindtag (som dit vigtigste brændstof), men sørg for at opretholde protein og flerumættede fedtsyrer med hvert måltid. Sørg for at medtage en aftensmad, der indeholder protein, da dette er vigtigt for at hjælpe din krop med at komme sig efter en hård dags træning og hjælpe dine muskler med at vokse om natten, da muskelvækst vil øges og komme sig (tilpasning).

Andre næringsstoffer

Forøg væskeindtaget for at kompensere for svedtab under træning, og hold dig til afprøvede fødevarer, inden du afregner på lang sigt. Undgå fødevarer, der kan forårsage gastrointestinale problemer såsom krydderier, fedt eller meget højt fiberindhold.

Valg af frugt og grøntsager, der indeholder antioxidanter eller nitrat i kosten, kan give yderligere muskelfordele under træning og restitution.

Spis ikke bare korn eller havregryn til morgenmad. Forskellige morgenrutiner kræver forskellige morgenmåltider. Uanset om du prøver at tabe 10 pund eller gå op i vægt, vil en af disse otte delikatesser starte din dag med en høj tone.

Den bedste morgenmad til dig HVIS:

1. Træn styrke tidligt om morgenen

Foto: Sevdalina Irikova

Udnyt fordelene ved at opbygge muskler med protein. Kombiner 1/4 kop granola, havregryn, hakkede mandler og rosiner eller tørrede blåbær med mælk med lavt fedtindhold. Du er velkommen til at spise halvdelen og gemme resten til i morgen afhængigt af dit kaloriebehov.

Når du forlader gymnastiksalen, skal du få yderligere 20 gram protein, da undersøgelser viser, at dette er ideelt til at starte processen med muskelgendannelse. Prøv 170 g skummet eller fedtfattig ricottaost, et glas ikke-fedt eller fedtfattig græsk yoghurt eller 85 g skiveskåret roastbeef eller stegt kylling.

2. Træn cardio tidligt om morgenen

Dine muskler bevæger sig med kulhydrater som deres vigtigste kilde til brændstof, så spis en time før din træning for at øge energi og give din krop tid til at nedbryde mad. Bland almindelig yoghurt eller fedtfattig yoghurt med havregryn og drys med frisk frugt eller rosiner ovenpå.

Efter en træning kan du nyde en kombination af kulhydrater for at genopbygge protein og glykogen for at maksimere muskelgendannelse, ideelt set op til 30 minutter efter en træning - det er den bedste tid, når muskler er som en svamp, der absorberer alle disse næringsstoffer. En 100-kalorie fuldkornssandwich med et tyndt lag jordnøddesmør dækket af honning eller gelé er et let valg.

3. Øv yoga tidligt om morgenen

Morgenmad er ikke universel for alle, der praktiserer yoga. Da lettere versioner af yoga normalt ikke forbrænder så mange kalorier, anbefaler jeg, at du spiser frugt eller en skål æbler, inden du begynder yoga for at pumpe op energi uden at føle dig tung under træning.

4. Du prøver at tabe dig

For de samme vækkende kræfter af koffein har du sunde antioxidanter og kaloriefri grøn te. Lav derefter et eller to æg med et stykke frugt, såsom et æble eller en kop hindbær.

5. Du har lyst til at spise for meget ved middagen i går

Spise! Dette holder dit stofskifte. Spis noget let inden for en time efter at have vågnet, som et stykke frugt. Og næste gang skal du flytte middag tidligere. Spis to til tre timer før sengetid. Denne tilstand giver din krop nok tid til at udtrække alt inden din morgen.

6. Du spiser frokost sent

Langsomt fordøjende fiber og protein er dine bedste venner, når du vil bevare en følelse af mæthed. Et glas normalt fedtfattig yoghurt serveret med fiberrige kornprodukter og friske eller frosne blåbær er et godt valg.

Den sidste ting du vil have er mad, der sidder som en klippe i tarmen. Hold dem sunde ved at blande og blande frossen frugt og mælk eller et alternativ, der ikke er mejeri, for at bremse den hastighed, hvormed din krop absorberer sukker og mætter dig i længere tid.