9 Tip Til Måling Og Kontrol Af Dele

2024 Forfatter: Jasmine Walkman | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 08:28

Fedme er en voksende epidemi blandt befolkningen, da flere og flere mennesker kæmper for at kontrollere deres vægt. Det blev fundet, at den øgede del størrelser bidrage til overspisning og uønsket vægtøgning.

Folk har tendens til at spise alt, hvad de lægger på tallerkenen. Af denne grund kan kontrol af portionsstørrelser hjælpe med at forhindre overspisning.

Her er ni praktiske tip til delmåling og kontrol både hjemme og på farten:

1. Brug mindre beholdere

Bevis viser, at størrelsen på tallerkener, skeer og kopper ubevidst kan påvirke mængden af mad, man spiser. For eksempel kan brugen af store plader få mad til at virke ubetydelig i mængde, og dette fører til overspisning.

I en undersøgelse spiste folk, der brugte en stor skål, 77% mere pasta end dem, der brugte en medium skål. Dette beviser, at udskiftning af køkkenredskaber med mindre kan reducere overspisning.

2. Brug din tallerken som en portionsguide

Hvis du er på farten eller bare ikke kan veje din mad, kan du bruge selve pladen som en portion kontrolassistent.

Dette hjælper dig med at bestemme det optimale forhold mellem makronæringsstoffer til en velafbalanceret diæt:

- Grøntsager eller salat: en halv tallerken

- Protein af høj kvalitet: en fjerdedel af en tallerken - dette inkluderer kød, fisk, æg, mejeriprodukter osv.

- Kulhydratkompleks: en anden fjerdedel af pladen - fuldkorn og grøntsager med stivelse (kartofler, ris osv.);

- Fødevarer med højt fedtindhold: en halv spiseskefuld (7 g) - ost, fedt, smør osv.

Dette er en prøvevejledning, og alle kan transformere det efter deres egne behov. Fordi grøntsager og salater er naturligt lave i kalorier, men højt i fiber og andre næringsstoffer, kan spisning af disse fødevarer hjælpe. for at undgå overspisning med de såkaldte skadelige fødevarer.

3. Brug dine hænder som serveringsvejledning

Fordi dine hænder normalt passer til din kropsstørrelse, har ældre mennesker, der har brug for mere mad, normalt større hænder.

I dette tilfælde er prøvevejledningen for hvert måltid:

- Fødevarer med et højt proteinindhold - en håndfuld til kvinder og to til mænd fra kød, fisk, fjerkræ osv.

- Grøntsager og salater: en portion knytnæve til kvinder og to til mænd

- Fødevarer med højt kulhydratindhold: en lille portion så meget som en kop kaffe til kvinder og to til mænd - korn og grøntsager med stivelse, såsom kartofler, ris osv.

- Fedt med højt fedtindhold: tommelfingerstørrelse til kvinder og to til mænd - smør, olie, nødder osv.

4. Bestil en halv portion, når du spiser ude

Restauranter er normalt kendt for at servere i gennemsnit 2,5 gange større portioner end standard. Af denne grund, når du spiser ude, kan du altid bede om en halv portion eller et børnemåltid.

Hvis der ikke tilbydes nogen reducerede portioner, kan du vælge noget fra menuen og samle fadet selv. Vær kreativ!

5. Start alle måltider med et glas vand

At drikke et glas vand op til 30 minutter før et måltid hjælper naturligt del kontrol. Dette får dig til at føle dig mindre sulten. God hydrering hjælper dig også med at skelne sult fra tørst.

En voksenundersøgelse viste, at drikke 500 ml vand før hvert måltid resulterede i 44% vægttab i 12 uger, sandsynligvis på grund af nedsat madindtag.

6. Spis langsomt

Fastfood giver dig ikke mulighed for at indse, at du er mæt, og øger derfor sandsynligheden for overspisning. Det tager cirka 20 minutter for din hjerne at bemærke, at du er mæt efter et måltid, og dette kan reducere dit samlede indtag.

Derudover øger sandsynligheden for at spise for meget, når man rejser eller er distraheret eller ser tv.

Derfor, ved at fokusere på din diæt og nægte at skynde dig, øger du dine chancer for at nyde måltidet, og du vil være i stand til at kontrollere portionens størrelse.

Sundhedspersonale anbefaler at tage mindre bid og tygge mindst fem eller seks gange inden de sluges.

7. Spis ikke direkte fra pakken

Mad, der sælges i store pakker, tilskynder til overspisning, og dermed mister du styr på det beløb, du spiser.

Bevis viser, at folk har en tendens til at spise mere fra store pakker end fra små - uanset madens smag eller kvalitet.

I stedet for at spise snacks fra deres originale emballage, kan du overføre dem til en mindre beholder. På denne måde undgår du at sluge mere mad, end du har brug for.

8. Vær opmærksom på den passende serveringsstørrelse

Forskning viser, at vi ikke altid kan stole på vores egen vurdering af den passende delstørrelse. Dette skyldes, at mange faktorer påvirker del kontrol.

At kende de anbefalede størrelser til servering af de mest anvendte fødevarer kan hjælpe dig med at lette dit indtag.

Her er et par eksempler:

Kogt pasta eller ris: 1/2 tsk. (Henholdsvis 75 og 100 gram)

Grøntsager og salat: 1-2 tsk (150-300 g)

Morgenmadsprodukter: 1 tsk. (40 g)

Kogte bønner: 1/2 tsk. (90 gram)

Møtrikolie: 2 spsk. (16 g)

Kogt kød: 3 oz (85 g)

Du behøver ikke altid måle din mad. Dette kan dog være nyttigt i en kort periode for at finde ud af, hvad den passende delstørrelse er. Efter et stykke tid behøver du muligvis ikke måle alt.

9. Lav en maddagbog

At reducere indtagelsen af mad og drikke kan øge bevidstheden om typen og mængden af mad, du spiser.

I vægttabstudier har de, der fører en maddagbog, en tendens til at tabe sig mere. Dette skyldes sandsynligvis, at de er blevet mere opmærksomme på, hvad de har brugt, herunder deres usunde valg, og tilpasser deres diæt i overensstemmelse hermed.