De Bedste Måder At øge Dopamin Naturligt I Kroppen

2024 Forfatter: Jasmine Walkman | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 08:28

Dopamin er et vigtigt kemisk element i hjernen, der har mange funktioner. Det er involveret i motivation, hukommelse, opmærksomhed og endda regulering af kropsbevægelser.

Når dopamin frigives i store mængder, skaber det en følelse af glæde. Omvendt er lave dopaminniveauer forbundet med nedsat motivation og nedsat entusiasme for ting, der ville begejstre de fleste mennesker.

Dopaminniveauer er normalt godt reguleret i nervesystemet, men der er nogle ting, du kan gøre for at få dem øges naturligt.

Her er top 10 naturlige måder at øge dopamin på.

1. Spis masser af protein

Proteiner består af aminosyrer. Der er 23 forskellige aminosyrer, hvoraf nogle din krop kan syntetisere, og andre som du har brug for at få fra mad. En aminosyre kaldet tyrosin spiller en kritisk rolle i produktionen af dopamin. Enzymer i din krop er i stand til at omdanne tyrosin til dopamin, så tilstrækkelige niveauer af tyrosin er vigtige for dopaminproduktion. Tyrosin kan også fremstilles af en anden aminosyre kaldet phenylalanin. Tyrosin og phenylalanin findes naturligt i fødevarer rig på protein som kalkun, oksekød, æg, mejeriprodukter, soja og bælgfrugter. Undersøgelser viser, at det kan øge mængden af tyrosin og phenylalanin i kosten øge dopaminniveauerne i hjernen, som kan tilskynde til dyb tænkning og forbedre hukommelsen. Omvendt, når phenylalanin og tyrosin fjernes fra kosten, kan dopaminniveauerne være udtømt.

2. Spis mindre mættet fedt

Nogle dyreforsøg har vist, at mættede fedtstoffer såsom animalsk fedt, smør, sødmælk, palmeolie og kokosolie kan forstyrre dopaminindholdet i hjernen, når det indtages i meget store mængder. Indtil videre er disse undersøgelser kun udført på rotter, men resultaterne er spændende. En undersøgelse viste, at rotter, der indtog 50% af deres mættede fedtkalorier, reducerede dopaminniveauet i deres hjerner sammenlignet med dyr, der modtog den samme mængde umættede fedtkalorier. Interessant nok forekommer disse ændringer selv uden forskelle i vægt, kropsfedt, hormoner eller blodsukkerniveau. Nogle forskere har antydet, at kostvaner med højt indhold af mættet fedt kan øge betændelsen i kroppen, hvilket fører til ændringer i dopaminsystemet. Flere observationsstudier har fundet en sammenhæng mellem højt mættet fedtindtag og dårlig hukommelse og kognitiv funktion hos mennesker.

3. Brug probiotika

Foto: 1

I de senere år har forskere opdaget, at tarmen og hjernen er tæt forbundet. Faktisk kaldes tarmen undertiden den "anden hjerne", fordi den indeholder et stort antal nerveceller, der producerer mange neurotransmitter-signalmolekyler, herunder dopamin. Det er nu klart, at nogle typer bakterier, der lever i tarmen, også er i stand til at producere dopamin, hvilket kan påvirke humør og opførsel. Forskningen på dette område er begrænset. Imidlertid har flere undersøgelser vist, at når de indtages i store nok mængder, kan nogle bakteriestammer reducere symptomerne på angst og depression hos både dyr og mennesker. Dopaminproduktion spiller sandsynligvis en rolle i, hvordan probiotika forbedrer humør, men der er behov for mere forskning for at bestemme, hvor effektiv den er.

4. Spis bønner

Undersøgelser viser, at spisning af korn kendt som fløjlbønner (Mucuna pruriens) kan hjælpe med at øge det naturlige niveau af dopamin, især hos mennesker med Parkinsons sygdom, bevægelsesforstyrrelser forårsaget af lave dopaminniveauer. En lille undersøgelse hos patienter med Parkinsons sygdom viste, at indtagelse af 250 gram kogte bønner signifikant øgede dopaminniveauer og reducerede Parkinsons symptomer en til to timer efter et måltid. Tilsvarende har flere undersøgelser af fløjlbønnetilskud fundet, at de kan være endnu mere effektive og langvarige end traditionelle Parkinsons-lægemidler såvel som med færre bivirkninger.

5. Øvelser

Det anbefales at træne for at øge endorfinniveauet og forbedre humøret. Stemningsforbedringer kan ses efter kun 10 minutters aerob aktivitet, men er højest efter mindst 20 minutter. Selvom disse effekter muligvis ikke helt skyldes ændringer i dopaminniveauer, antyder dyreforsøg, at motion kan øge dopaminniveauerne i hjernen. Hos rotter øger løbebåndsbevægelsen dopaminsekretionen og øger antallet af dopaminreceptorer i hjernen.

6. Få nok søvn

Når dopamin frigives i hjernen, skaber det en følelse af vågenhed. Dyreforsøg viser, at dopamin frigives i store mængder om morgenen, når det er tid til at vågne op, og niveauerne falder naturligt om aftenen, når det er tid til at falde i søvn. Imidlertid synes mangel på søvn at forstyrre disse naturlige rytmer. Når folk tvinges til at holde sig vågen om natten, reduceres tilstedeværelsen af dopaminreceptorer i hjernen dramatisk indtil næste morgen. Fordi dopamin fremmer vågenhed, bør nedsat receptorfølsomhed gøre det lettere at falde i søvn, især efter en nat med søvnløshed. Imidlertid kommer tilstedeværelsen af mindre dopamin normalt med andre ubehagelige konsekvenser såsom nedsat koncentration og dårlig koordination. At få regelmæssig søvn af høj kvalitet kan hjælpe med at opretholde et afbalanceret dopaminniveau og hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom og yderst funktionel i løbet af dagen. National Sleep Foundation anbefaler 7-9 timers søvn hver nat for optimal voksen sundhed samt ordentlig søvnhygiejne. Søvnhygiejne kan forbedres ved at sove og vågne på samme tid hver dag, reducere støj fra soveværelset, undgå koffein om aftenen og kun bruge din seng til søvn.

7. Lyt til musik

At lytte til musik kan være en sjov måde at stimulere på frigivelse af dopamin i hjernen. Flere hjernestudier har vist, at lytning til musik øger hjernens aktivitet og fornøjelser, der er rige på dopaminreceptorer. En lille undersøgelse, der undersøgte effekterne af musik på dopamin, fandt en stigning på 9% i dopaminniveauer i hjernen, når folk lyttede til instrumentalsange. Fordi musik kan øge dopaminniveauet, har det endda vist sig at lytte til musik hjælper mennesker med Parkinson med at forbedre deres finmotoriske kontrol.

8. Meditér

Meditation er den praksis at rydde dit sind, fokusere indad og lade dine tanker flyde frit. Det kan gøres, mens du står, sidder eller endda går, og regelmæssig praksis er forbundet med forbedret mental og fysisk sundhed. Ny forskning viser, at disse fordele kan skyldes forhøjede dopaminniveauer i hjernen. En undersøgelse, der involverede otte erfarne meditationslærere, fandt en stigning på 64% i dopaminproduktionen efter en times meditation sammenlignet med hvile. Det menes, at disse ændringer kan hjælpe meditatorer med at opretholde et positivt humør og forblive motiveret, blive i en meditativ tilstand i længere tid.

9. Nok lys

Seasonal Affective Disorder (SAD) er en tilstand, hvor folk føler sig triste eller deprimerede i vintersæsonen, når de ikke udsættes for nok sollys. Det er velkendt, at perioder med lav eksponering for sollys kan føre til nedsatte niveauer af humørsvingende neurotransmittere, inklusive dopamin, og at udsættelse for sollys kan øge dem. En undersøgelse af 68 raske voksne viste, at de, der modtog mest eksponering for sollys i de foregående 30 dage, havde de højeste niveauer af dopamin. Mens soleksponering kan for at øge dopaminniveauerne og for at forbedre stemningen er det vigtigt at følge sikkerhedsinstruktionerne, da det kan være skadeligt at få for meget sol. Derudover kan for meget soleksponering forårsage hudskader og øge risikoen for hudkræft, så moderering er vigtig. Det anbefales normalt at begrænse soleksponering i spidsbelastningstimer, når ultraviolet stråling er stærkest, normalt mellem kl. 10 og 14 og at anvende solcreme, når UV-indekset er over 3.

10. Vitaminer og mineraler

Din krop har brug for flere vitaminer og mineraler for at fremstille dopamin. Disse inkluderer jern, niacin, folinsyre og vitamin B6. Hvis din krop mangler et eller flere af disse næringsstoffer, kan du have problemer med at tage nok dopamin til at imødekomme din krops behov. Blodprøver kan afgøre, om du mangler noget af disse næringsstoffer. Ud over korrekt ernæring er flere andre kosttilskud blevet knyttet til forhøjede dopaminniveauer, men hidtil har forskning været begrænset til dyreforsøg. Disse kosttilskud inkluderer magnesium, D-vitamin, curcumin, oreganoekstrakt og grøn te.

Dopamin er et vigtigt hjernekemikalie, der påvirker dit humør og din følelse af motivation. Det hjælper også med at regulere kropsbevægelser.

Niveauer er normalt godt reguleret af kroppen, men der er et par diæt- og livsstilsændringer, du kan foretage for naturligt at øge dine niveauer.

En afbalanceret diæt, der indeholder tilstrækkeligt protein, vitaminer og mineraler, probiotika og en moderat mængde mættet fedt kan hjælpe kroppen med at producere den dopamin, den har brug for.

For mennesker med dopaminmangelsygdomme, såsom Parkinsons sygdom, kan indtagelse af naturlige fødekilder hjælpe med at genoprette dopaminniveauerne.

Livsstilsvalg er også vigtige. At få nok søvn, motion, lytte til musik, meditere og bruge solen kan øge dopaminniveauet.

Generelt kan en afbalanceret kost og livsstil gøre meget for at øge kroppens naturlige produktion af dopamin og hjælpe din hjerne med at fungere bedst.