2024 Forfatter: Jasmine Walkman | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 08:28
Magnesium er et ekstremt vigtigt element for at opretholde et godt helbred, og det er grunden til, at kroppen har brug for det 400 mg magnesium daglige. Magnesium er den fjerde største i kroppen.
Frem for alt findes det i tænder og knogler, det er nødvendigt at udføre funktioner såsom opretholdelse af normalt blodtryk, puls, stofskifte, regulerer blodsukkerniveauet.
Mangel på magnesium kan føre til forhøjet blodtryk, osteoporose, muskelkramper og søvnløshed. Det påvirker direkte nervesystemet, styrker hukommelsen og hjernens funktion. På kolde dage er det afgørende for hjertet.
Håndskælv og muskelspasmer kan skyldes mangel på magnesium. Det fremstår som en naturlig barriere mod arytmier.
Tjek magnesiumrige fødevarer
1. Fuldkorn - At spise hvidt mel, havreklid eller byg er en fantastisk måde at være på få den rigtige mængde magnesium. Brug dem til fremstilling af katmi, hytteostkager, sunde tærter, diætbrød, kødboller.
2. Grønne bladgrøntsager - Spinat og broccoli har højt magnesiumindhold. Fremragende kilder til vitaminer, mineraler og fibre, grønne bladgrøntsager indtager en førende position inden for listen over fødevarer rig på magnesium. Spis spinat, grønkål, grønkål osv. så ofte som muligt. Blot 100 gram rå spinat giver dig op til 79 mg magnesium, hvilket er ca. 20% af den anbefalede daglige dosis af magnesium. Inkluder dem i spinat, bagt kål, mager kål, svinekød med kål.
3. nødder - valnødder, mandler, cashewnødder, paranødder, pinjekerner og jordnødder. Forbered med dem rå kager, veganske desserter, kager uden bagning.
4. Sorte og hvide bønner, sojabønner - De er alle sammen magnesiumrige fødevarer. Spis flere bønner uden kød, bønnesalat, bønner i en gryde.
5. Fisk - har høje værdier af elementet, helst federe fisk, der indeholder andre vigtige næringsstoffer. Makrel, laks, pels og tun er ikke kun fremragende kilder til D-vitamin og omega-3 fedtsyrer, men også mineraler, især magnesium. Ernæringseksperter anbefaler, at fedtet fisk indgår i kosten mindst en gang om ugen på grund af dets fremragende ernæringsmæssige egenskaber. Med stor smag er makrel i ovnen, fisk i sauce, bagt fisk i ovnen.
6. Desserter - gode nyheder for fans af søde fristelser. Det er ikke kun spinat og bønner rig på magnesium, men også næsten alle chokoladeprodukter. En af de sundeste desserter, mørk chokolade er også en vigtig kilde til magnesium. En servering (1-2 firkanter) giver 24% af den anbefalede daglige dosis magnesium sammen med en stor mængde antioxidanter, der har en rolle i at reducere højt blodtryk, forbedre blodcirkulationen og opretholde godt humør. Cirka 100 gram mørk chokolade giver op til 327 mg magnesium, hvilket er 80% af det daglige indtag. Så forbered oftere med hjemmelavede eclairs i mørk chokolade, chokoladekager, chokolademuffins, pandekager med chokolade.
7. Frugter - Nogle frugter såsom bananer, rosiner, figner og abrikoser er også opført i bladene på fødevarer rig på magnesium. Selvom de er kendt som de vigtigste kilder til kalium, har bananer også andre vigtige mineralske næringsstoffer i deres sammensætning. Den gennemsnitlige banan indeholder ca. 32 mg magnesium, mens den leverer fiber og vitamin C. Værdisket for sit høje fiberindhold er tørrede frugter også en sund snack rig på magnesium (de indeholder 68 mg pr. 100 gram forbrugt). Andre frugter, der indeholder forskellige mængder magnesium, er blåbær, jordbær, figner og grapefrugt.
8. Krydderier - Ud over at være en fantastisk måde at tilføje smag til enhver skål, er krydderier også meget gode for helbredet. Magnesiumrige krydderier er citrongræs, mynte, paprika, persille og basilikum. Sæson med dem generøst fisk på græsk, fiskedam, kartofler på græsk.
9. Kakao - Kakao og kaffe er rig på magnesium. Vand fra hanen er også en kilde til magnesium for kroppen. For øget kakaoindtag, spis brownies, kakaokage, krakket kakaokager.
10. Frø - Græskarfrø indeholder meget magnesium, og en portion på 65 gram kan give dig den fulde daglige dosis af dette mineral. Andre fede frugter heraf du kan tage magnesium, er:
- mandler
- solsikkefrø;
- brasilianske nødder
- grød;
- Pinjekerner;
- hørfrø;
- pekannødder.
11. Ærter - Fiber, vitaminer, mineraler og aminosyrer i ærter anbefales af denne mad i enhver sund kost, især på grund af det høje indhold af magnesium. For at spise flere ærter skal du forberede ærter plakia, mager gryderet, ærter flødesuppe.
12. Avocado - Avocado er blandt de fødevarer, der har den højeste ernæringsværdi, især fordi de indeholder sunde fedtstoffer i generøse mængder. De samme eksotiske frugter er rige på multivitaminer og kemiske forbindelser, der beskytter mod sygdomme.
Hvis du tilføjer et stykke avocado til en sund frokostsandwich, dækker du ca. 15% af den anbefalede daglige dosis magnesium. Cirka 100 gram avocado giver 29 mg magnesium, og en hel frugt indeholder op til 58 mg af dette mineral, som kroppen har brug for.
13. Mejeriprodukter - en fremragende kilde til magnesium er også skummetmælksprodukter, såsom yoghurt. Magnesium i disse fødevarer er også en god tilføjelse til den optimale absorption af calcium indeholdt i store mængder mejeriprodukter. En portion skummet yoghurt (100 gram) giver ca. 19 mg magnesium. Andre mejeriprodukter, der anbefales som en rig kilde til dette mineral, er gedeost, mozzarella og andre.
14. Tørrede urter - Tørrede urter, såsom koriander, dild, salvie eller basilikum, supplerer også det daglige indtag af magnesium (med 70 mg pr. 10 gram).
Fødevarer med højt magnesiumindhold er en vigtig del af en afbalanceret diæt.
Dette essentielle mineral er nødvendigt for at opretholde kroppens muskulære og nervøse funktion, styrke immunforsvaret, regulere hjerterytmen og styrke knoglerne.
Da det er involveret i over 300 biokemiske reaktioner, magnesiummangel fører til muskelspasmer, hjerte-kar-sygdomme, diabetes, forhøjet blodtryk, angstlidelser, migræne, osteoporose og slagtilfælde.
Suppler magnesiumfødekilder til langvarig sundhed.
Magnesiums rolle i kroppen
Få mennesker er opmærksomme på den centrale rolle, som magnesium spiller for sundheden. Det er et væsentligt element i næsten alle kropsfunktioner og væv. Det er ansvarligt for kroppens evne til at forsvare sig selv, hjertesundhed og beskyttelse mod forekomsten af forskellige typer kræft, der begynder på baggrund af høje niveauer af betændelse i kroppen.
En undersøgelse fra Harvard University fandt det tilstrækkelig daglig indtagelse af magnesium reducerer risikoen for at udvikle diabetes med op til 33%. Andre videnskabelige undersøgelser tilskriver dette essentielle mineral evnen til at forhindre depression og migræne.
Magnesium er en kofaktor i over 300 systemer, der regulerer kroppens biokemiske reaktioner, såsom proteinsyntese, blodsukkerkontrol, blodtryksregulering og muskel- og nervefunktion.
Det hele magnesium er afgørende for energiproduktion, oxidativ fosforylering og glykolyse. Det samme mineral spiller en rolle i transporten af calcium- og kaliumioner til cellemembraner, en vigtig proces til transmission af nerveimpulser, muskelsammentrækninger og normal hjerterytme.
En voksnes krop indeholder ca. 25 gram magnesium, hvoraf 50% fordeles i knoglerne og resten i blødt væv.
Magnesiummangel
Fordi det har en så kompleks rolle i kroppen og er involveret i en så bred vifte af biokemiske reaktioner, magnesiummangel det kan mærkes i både humør og fysisk sundhed. Symptomer på magnesiummangel omfatte:
- Træthed, udmattelse, selvom patienten får nok hvile, besvimelse
- Angst, depression
- Nervøsitet, irritabilitet
- Muskelspasmer, rysten, hovedpine
- Hjerteslag, arytmi
- Højt blodtryk;
- vejrtrækningsbesvær
- Tab af appetit, kvalme
- Fordøjelsesforstyrrelser - diarré, forstoppelse.
Anbefalede:
Fødevarer Rig På Antioxidanter
Fødevarer, der er rige på antioxidanter, er afgørende for vores overordnede funktion. Disse "magiske" fødevarer forbedrer ikke kun vores helbred, men øger også vores vitalitet. De er de sundeste og mest nærende. Antioxidant er navnet på en gruppe af elementer, der beskytter menneskelige celler mod skader, normalt forårsaget af frie radikaler.
Fødevarer Rig På Protein
Protein er et næringsstof, der er sammensat af aminosyrer, der er nødvendigt for en korrekt vækst og funktion af den menneskelige krop. Mens kroppen er i stand til at producere visse aminosyrer, skal essentielle aminosyrer stamme fra animalske eller vegetabilske proteinkilder.
Fødevarer Rig På Fiber
Du vil tilføje mere lidt fiber til kosten er du Fiber, sammen med tilstrækkeligt væskeindtag, bevæger sig hurtigt og relativt let i fordøjelseskanalen og hjælper det med at fungere ordentligt. En fiberrig diæt kan også hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme og diabetes.
Vild Hvidløg (gær) Er Rig På Magnesium
Vilde hvidløg , også kendt som gær, er et interessant krydderi og gavnligt lægemiddel. Den indeholder en række grundstoffer, såsom æteriske olier - divinylsulfid, vinylsulfid og spor af mercaptan. Det er den sidste ingrediens, der giver gæren sin specifikke aroma.
Øg Dit Stofskifte Med Disse Fødevarer Rig På Protein Og Magnesium
PROTEIN-rige fødevarer er: 1. kalkunbryst 2 æg 3. Havregryn; 4. Hytteost; 5. laks; 6. Mælk; 7. Pastinakker; 8. Jordnøddesmør; 9. Proteinstænger; 10. Tofu; 11. Yoghurt. Listen over fødevarer rig på magnesium: 1.
