2024 Forfatter: Jasmine Walkman | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 08:28
Bønnerne er en række almindelige bønner (Phaseolus vulgaris), en bælgfrugt fra Mellemamerika og Mexico. Bønner er en vigtig madafgrøde og en vigtig kilde til protein i hele verden.
Anvendes i forskellige traditionelle retter, bønnerne spises normalt godt kogt og velsmagende. Rå eller forkert kogte bønner er giftige, men godt kogte bønner kan være en sund bestanddel af en afbalanceret diæt.
Du kan finde forskellige sorter af bønner, farvet i hvid, creme, sort, rød, lilla, plettet og stribet.
Ernæringsmæssige oplysninger om bønner
Bønner består hovedsageligt af kulhydrater og fiber, men tjener også som en god proteinkilde.
Ernæringsmæssige fakta for 100 g kogte bønner:
• Kalorier: 127
• Vand: 67%
• Protein: 8,7 g
• Kulhydrater: 22,8 g
• Sukker: 0,3 g
• Fibre: 6,4 g
• Fedt: 0,5 g
Proteiner
Kun 100 g kogte bønner indeholder næsten 9 gram protein, hvilket repræsenterer 27% af de samlede kalorier. Selvom næringsværdien af bønneprotein normalt er lavere end animalsk protein, er bønner et overkommeligt alternativ for mange mennesker.
Faktisk er bønner en af de rigeste plantekilder til protein, undertiden kaldet "fattigmands kød." Bønner indeholder også andre proteiner, såsom lectiner og proteasehæmmere.
Kulhydrater
Bønnerne består hovedsageligt fra stivelsesholdige kulhydrater, som tegner sig for ca. 72% af de samlede kalorier. Stivelse består hovedsageligt af lange kæder af glukose i form af amylose og amylopectin. Bønner har en relativt høj andel amylose (30-40%) sammenlignet med de fleste andre diætkilder til stivelse.
Amylose er ikke så fordøjelig som amylopectin. Af denne grund er bønnestivelse et kulstof med langsom frigivelse. Fordøjelsen tager længere tid og forårsager en lavere og mere gradvis stigning i blodsukkeret sammenlignet med andre stivelser, hvilket gør det særligt nyttigt for mennesker med type 2-diabetes.
Bønner har et meget lavt glykæmisk indeks (GI), som er et mål for, hvordan fødevarer påvirker stigningen i blodsukkeret efter et måltid.
Fibre i bønner
Bønnerne indeholder meget fiber. Den indeholder betydelige mængder vedvarende stivelse, som kan spille en rolle i vægtstyring.
Bønner leverer også uopløselig fiber, kendt som alfa-galactosider, som kan forårsage diarré og gas hos nogle mennesker.
Både resistent stivelse og alfa-galactosider fungerer som præbiotika. Præbiotika rejser gennem fordøjelseskanalen, indtil de når tyktarmen, hvor de fermenterer til gavnlige bakterier.
Fermentering af disse sunde fibre resulterer i dannelsen af kortkædede fedtsyrer (SCFA'er) såsom butyrat, acetat og propionat, hvilket kan forbedre tyktarmssundheden og reducere risikoen for tyktarmskræft.
Vitaminer og mineraler i bønner
Bønner er rige på forskellige vitaminer og mineraler, herunder:
• Molybdæn. Bønner indeholder meget molybdæn, et sporstof, der hovedsagelig findes i frø, korn og bælgfrugter;
• Folsyre. Også kendt som folsyre eller vitamin B9, betragtes folat som særlig vigtigt under graviditet;
• Strygejern. Dette vigtige mineral har mange vigtige funktioner i din krop. Jern kan absorberes dårligt af kornene på grund af deres phytatindhold;
• Skat. Dette antioxidant sporstof er ofte lavt i forskellige diæter. Udover bønner er fisk og skaldyr og nødder de bedste kilder til honning.
• Mangan. Denne forbindelse er til stede i de fleste fødevarer, især fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager.
• Kalium. Dette vigtige næringsstof kan have en gavnlig effekt på hjertesundheden;
• Vitamin K1. Også kendt som phylloquinon, vitamin K1 er vigtigt for blodpropper.
Andre planteforbindelser i bønner
Bønner indeholder mange biologisk aktive planteforbindelser, herunder:
• Isoflavoner. En klasse af antioxidanter, der findes i store mængder i soja, isoflavoner kategoriseres som fytoøstrogener på grund af deres lighed med det kvindelige kønshormon, østrogen.
• Anthocyaniner. Denne familie af farverige antioxidanter findes i huden på bønner. Farven på røde bønner skyldes hovedsageligt anthocyanin, kendt som pelargonidin.
• Phytohemagglutinin. Dette giftige protein findes i store mængder i rå bønner, især røde sorter. Det kan elimineres ved madlavning.
• Fytinsyre. Findes i alle spiselige frø, reducerer phytinsyre (phytat) absorptionen af forskellige mineraler såsom jern og zink. Det kan reduceres ved iblødsætning, spiring eller gæring af bønnerne.
• Stivelsesblokkere. En klasse lektiner, også kendt som alfa-amylasehæmmere, stivelsesblokkere, bremser absorptionen af kulhydrater fra fordøjelseskanalen, men inaktiveres ved madlavning.
Vægttab med bønner
Overvægt og fedme er store sundhedsmæssige problemer forbundet med en øget risiko for forskellige kroniske sygdomme.
Flere studier forbinder forbrug af bønner med en lavere risiko for vægtøgning og fedme.
En to-måneders undersøgelse af 30 overvægtige voksne på et vægttab kost viste, at spise korn og andre bælgfrugter 4 gange om ugen resulterede i større vægttab end en kornfri diæt.
Blandt de mest undersøgte antinæringsstoffer i rå bønner er stivelsesblokkere, en klasse af proteiner, der forstyrrer eller bremser fordøjelsen og absorptionen af kulhydrater (stivelse) fra fordøjelseskanalen.
Stivelsesblokkere afledt af hvide bønner har vist et vist potentiale som et vægttabstilskud.
Kogning i 10 minutter inaktiverer imidlertid stivelsesblokkere fuldstændigt, hvilket eliminerer deres virkning på fuldt kogte bønner.
Alligevel tilbyder kogte bønner mange forbindelser, der er gavnlige for vægttab, hvilket gør dem til en god tilføjelse til en effektiv vægttabskost.
Andre sundhedsmæssige fordele ved bønner
Ud over at være effektiv i vægttab, bønner kan have en række fordelenår det er korrekt kogt og kogt.
Forbedret blodsukkerkontrol
Over tid kan højt blodsukker øge risikoen for mange kroniske sygdomme såsom hjertesygdomme. Således betragtes lindring af stigningen i blodsukker efter et måltid som gavnligt for helbredet.
Som rig på protein, fiber og kulhydrater med langsom frigivelse er bønner meget effektive til at opretholde et sundt blodsukkerniveau. Det har en lav GI-score, hvilket betyder, at stigningen i dit blodsukker efter et måltid er langsom og gradvis.
Faktisk er bønner bedre til at kontrollere blodsukkeret end de fleste diætkilder til kulhydrater.
Flere undersøgelser viser det spise bønner eller andre lavglykæmiske fødevarer kan reducere risikoen for type 2-diabetes. At spise mad med lavt glykæmisk niveau kan også forbedre blodsukkerkontrollen hos mennesker, der allerede har type 2-diabetes.
Selv hvis du ikke har denne tilstand, kan tilføjelse af bønner til din kost forbedre din blodsukkerbalance, beskytte dit generelle helbred og reducere risikoen for mange kroniske sygdomme.
Forebyggelse af tyktarmskræft
Tykktarmskræft er en af de mest almindelige kræftformer i verden.
Observationsstudier har knyttet indtagelse af bælgfrugter, herunder bønner, til en reduceret risiko for tyktarmskræft. Dette bekræftes ved forsøg med rør og dyr. Bønner indeholder forskellige næringsstoffer og fibre med potentielle anticancereffekter.
Fibre som resistent stivelse og alfa-galactosider passerer udegraderet til tyktarmen, hvor de fermenterer til venlige bakterier, hvilket fører til dannelse af SCFA'er. SCFA'er såsom butyrat kan forbedre tyktarmssundheden og reducere risikoen for tyktarmskræft.
Potentielle ulemper ved at spise bønner
Selvom bønner kan have et nummer sundhedsmæssige fordele, rå eller utilstrækkeligt kogte bønner er giftige. Derudover vil nogle mennesker måske begrænse deres forbrug af bønner på grund af oppustethed og gas.
Akut toksicitet af bønner
Rå bønner indeholder store mængder af et giftigt protein kaldet phytohemagglutinin. Phytohamagglutinin findes i mange korn, men er især høj i røde bønner. Bønneforgiftning er blevet beskrevet hos både dyr og mennesker. Hos mennesker inkluderer de vigtigste symptomer diarré og opkastning, som nogle gange kræver hospitalsindlæggelse.
Blødgør bønnerne og kog bønnerne eliminerer det meste af dette toksin, hvilket gør korrekt kogte bønner sikre, harmløse og nærende.
Antinæringsstoffer i bønner
Den rå og forkert kogte bønner indeholder mange antinæringsstoffer, som er stoffer, der reducerer næringsværdien og forstyrrer absorptionen af næringsstoffer fra fordøjelseskanalen.
Selvom de undertiden kan være gavnlige, er antinæringsstoffer et stort problem i udviklingslande, hvor bønner er en basisfødevare.
De vigtigste antinæringsstoffer i bønner er:
• Fytinsyre. Denne forbindelse, også kendt som phytat, reducerer absorptionen af mineraler såsom jern og zink;
• Proteasehæmmere. Også kendt som trypsininhibitorer, hæmmer disse proteiner funktionen af forskellige fordøjelsesenzymer ved at reducere nedbrydningen af proteiner;
• Stivelsesblokkere. Disse stoffer, undertiden kaldet alfa-amylasehæmmere, forstyrrer absorptionen af kulhydrater fra fordøjelseskanalen.
Fytinsyre, proteasehæmmere og stivelsesblokkere inaktiveres helt eller delvist, når bønnerne er ordentligt kogte.
Flatulens og oppustethed
Hos nogle mennesker kan bønner forårsage ubehagelige virkninger såsom oppustethed, gas og diarré. Uopløselige fibre kaldet alfa-galactosider er ansvarlige for disse virkninger. De tilhører en gruppe fibre kendt som FODMAPs, som kan forværre symptomerne på irritabel tarmsyndrom (IBS).
Bønner er en fremragende proteinkilde plantebaseret. De er også rige på forskellige mineraler, vitaminer, fibre, antioxidanter og andre unikke planteforbindelser.
Derfor kan disse korn hjælpe med vægttab, fremme kolon sundhed og moderat blodsukker.
Imidlertid bønner det skal altid spises godt forberedt. Rå eller forkert kogte bønner er giftige.
Anbefalede:
Sundhedsmæssige Fordele Ved Sorte Bønner
De sundhedsmæssige fordele ved sorte bønner har været kendt i tusinder af år. Det er blevet en integreret del af menuen for befolkningen i Sydamerika på grund af dets værdifulde kvaliteter. Sorte bønner er høj i fiber, folsyre, protein og antioxidanter.
De Rigtige Krydderier Til Grønne Bønner Og Bønner
Der er næppe en mere populær bulgarsk nationalret end modne bønner, uanset om den er tilberedt som en suppe, gryderet eller i en gryderet, og om den er mager eller med kød. Det er en af de mest anvendte bælgfrugter til madlavning, men desværre, hvis den ikke er tilberedt ordentligt, eller der bruges forkerte krydderier, kan bønnerne hurtigt forstyrre dig.
De Sundhedsmæssige Fordele Ved Bønnefava (bønner)
En vigtig kilde til protein og opløselig fiber, fava bønner, også kendt som bønner, har lavt mættet fedt, hvilket gør det til en fremragende mad med mange fordele. En kop fava bønner bærer 36 gram opløselig fiber. Undersøgelser viser, at spise mad, der indeholder opløselig fiber, kan hjælpe med at holde kolesterolniveauer og blodsukker under kontrol.
Egnede Krydderier Til Bønner Og Bønner
Hemmeligheden bag den lækre skål ligger ikke kun i varigheden af tolinforarbejdningen, men også i krydderierne og deres mængde. Du ved, at enhver skål kogt på lav varme i lang tid bliver ekstremt velsmagende. Ofte mærkes imidlertid manglen på en bestemt lugt, som kan ødelægge hele fornøjelsen ved at spise.
Sundhedsmæssige Fordele Ved Azuki Bønner
Azuki-bønnen er en lille rødbrun bønne, der er ekstremt velsmagende og sød. Det bruges ofte til at fremstille japanske desserter. Ligesom andre bælgfrugter er denne rig på protein, fiber og folsyre (vitamin B9), hvilket gør det meget nyttigt for menneskers sundhed.
