Hvor Meget Protein Skal Vi Spise Om Dagen

2024 Forfatter: Jasmine Walkman | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 08:28

Protein er konge - Dr. Spencer Nadolski.

Få næringsstoffer er nødvendige så meget som protein. Hvis du ikke tager nok gennem din daglige menu, forværres dit helbred og din kropsforhold.

Udtalelser om dette hvor meget protein vi skal spise om dagen, er modstridende. De fleste officielle ernæringsorganisationer antyder, at et beskedent proteinindtag er tilstrækkeligt.

Ifølge dem er DRI (Dietary Reference Intake) 0,8 gram protein pr. Magert masse eller 0,36 gram pr. Kg. Dette svarer til 56 gram om dagen for en mand og 46 g pr. Dag for en kvinde.

Selvom dette beløb kan være nok til at forhindre direkte proteinmangel, viser undersøgelser, at det ikke er nok til at sikre et godt helbred.

Det viser sig at den anbefalede mængde protein for hver enkelt person afhænger af mange detaljer, herunder niveauet for fysisk aktivitet, alder, muskelmasse, fysiske mål og velvære.

I denne artikel vil vi se på optimalt proteinindtag for forskellige livsfaktorer såsom vægttab, muskelopbygning og aktivitetsniveauer.

Protein - hvad det er, og hvorfor du skal være bekymret for dets indtagelse

Proteiner er de vigtigste strukturelle dele af din krop, der bruges til at opbygge muskler, sener, organer og hud samt enzymer, hormoner, neurotransmittere og forskellige små molekyler, der tjener vitale funktioner.

Det er ekstremt vigtigt for vores eksistens. Proteiner består af mindre molekyler kaldet aminosyrer, der er tæt bundet sammen. Disse bundne aminosyrer danner lange proteinkæder, der derefter foldes ind i komplekse strukturer og former.

Nogle af disse aminosyrer kan produceres af din krop, men der er også nogle, du har brug for for at komme igennem din diæt. De kaldes essentielle aminosyrer.

Protein er vigtigt ikke kun i mængde, men også i kvalitet. Animalsk protein giver alle de essentielle aminosyrer, som kroppen udnytter fuldt ud.

Dette er ret forståeligt, da dyrevæv ligner humant væv. Hvis du spiser animalske produkter som kød, fisk, mejeriprodukter eller æg hver dag, har du sandsynligvis allerede ret godt.

Men hvis du ikke spiser animalsk mad, ville det være en udfordring at få alt det protein og essentielle aminosyrer, som din krop har brug for. Nogle mennesker har brug for proteintilskud, som generelt er gavnlige for atleter og bodybuildere.

Kan protein hjælpe dig med at tabe sig og forhindre vægtøgning?

Ja, protein er utroligt vigtigt, når det kommer til vægttab og kostvaner. Du skal spise færre kalorier, end du forbrænder for at tabe dig.

Det er videnskabeligt bevist, at proteinforbrug kan øge antallet af forbrændte kalorier ved at fremskynde stofskiftet og undertrykke appetitten.

Protein får dig til at føle dig energisk i modsætning til fedt og kulhydrater.

En undersøgelse af overvægtige mænd viser det proteinet øger følelsen af mæthed, reducerer ønsket om sent midnat morgenmad med halvt såvel som obsessive tanker om mad resten af dagen med op til 60%.

I en anden undersøgelse endte kvinder, der øgede deres proteinindtag med op til 30%, med at forbruge færre kalorier om dagen og tabe sig meget hurtigere.

Protein hjælper dig ikke kun med at tabe dig, men kan også forhindre dig i at gå op i vægt.

Forskning viser, at en beskeden stigning i proteinindtag fra 15% til 18% reducerer mængden af diætfedt, som folk normalt genvinder efter vægttab.

Højt proteinindtag hjælper dig med at opbygge og vedligeholde muskelmasse ved at forbrænde færre kalorier om dagen. At spise mere protein gør det meget nemmere at følge en diæt, det være sig en diæt med højt kulhydratindhold, en diæt med lavt kulhydratindhold eller noget derimellem.

Kort sagt, det anbefalede proteinindtag er 150 gram om dagen for mennesker, der spiser 2.000 kalorier om dagen. Du kan beregne det ved at gange dit kalorieindtag med 0,075.

Kan protein hjælpe med at opbygge muskler og udholdenhed?

Muskler består stort set af protein. Som med de fleste væv i din krop er musklerne aktive og bliver konstant nedbrudt og genopbygget. For at opbygge muskler skal din krop syntetisere mere muskelprotein, end det nedbrydes.

Der skal være en nettopositiv proteinbalance i din krop - ofte kaldet en nitrogenbalance, fordi proteinet indeholder meget kvælstof.

Af denne grund er folk, der ønsker meget muskler, du skal spise mere protein (og løft vægte, selvfølgelig).

Talrige undersøgelser har forsøgt at bestemme den optimale mængde protein for at få muskelmasse, men kommer normalt til forskellige konklusioner.

Hvad angår muskelmasse, ser forskningen normalt ikke på procentdelen af kalorier, men snarere på de daglige gram protein pr. Kg kropsvægt. En generel anbefaling for at få muskelmasse er 2,2 gram protein pr. Kg kropsvægt.

Hvis du har meget kropsfedt, er det en god idé at bruge enten din magre masse eller din samlede vægt i stedet for din samlede kropsvægt, da det for det meste er din magert masse, der bestemmer den mængde protein, du har brug for.

Hvilke andre omstændigheder kan øge proteinbehovet?

Uanset muskelmasse og fysiske mål har folk, der er fysisk aktive brug for mere protein end mennesker, der fører en stillesiddende livsstil.

Hvis dit arbejde er fysisk krævende, går du meget, løber, svømmer eller træner, skal du spise mere protein.

Udholdenhedsatleter har også brug for betydelige mængder protein - ca. 1,2-1,4 gram pr. Kg.

Voksne har også øget proteinbehov - op til 50% højere end DRI eller 1-1,3 gram pr. Kg kropsvægt.

Dette kan hjælpe med at forhindre osteoporose og sarkopeni (tab af muskelmasse) samt andre alvorlige helbredsproblemer hos ældre. Mennesker, der kommer sig efter skader, kan også have brug for mere protein.

Har protein en negativ indvirkning på sundheden?

Protein er uretfærdigt bebrejdet for en række sundhedsmæssige problemer. Nogle mennesker tror, at en diæt med højt proteinindhold kan forårsage nyreskade og osteoporose.

Disse synspunkter understøttes imidlertid ikke af videnskaben. Selvom afholdenhed fra proteiner er godt for mennesker med allerede eksisterende nyreproblemer, protein har ikke vist sig at forårsage nyreskade hos raske mennesker.

Faktisk blev det konstateret, at højere proteinindtag sænker blodtrykket og hjælper med at bekæmpe diabetes, som er to af de vigtigste risikofaktorer for nyresygdom.

Proteinet er også blevet beskyldt for osteoporose, hvilket virker underligt, da undersøgelser viser, at det faktisk kan forhindre denne tilstand. Generelt er der ingen beviser for, at et højt proteinindtag har negative virkninger hos raske mennesker.

Hvordan får man nok protein?

Det bedste proteinkilder er kød, fisk, æg og mejeriprodukter.

Nogle planteprodukter indeholder også en stor mængde protein - quinoa, bælgfrugter og nødder.

Hvad betyder et gram protein egentlig?

I ernæringsvidenskab refererer et gram protein til gram makronæringsstofprotein, ikke et gram mad, der indeholder protein, såsom kød eller æg.

En servering på 226 gram oksekød indeholder kun 61 gram faktisk protein. Tilsvarende vejer et stort æg 46 gram, men indeholder 6 gram protein.

Hvad er konklusionen for den gennemsnitlige person?

Hvis du har en sund vægt, ikke løfter vægte og ikke træner meget, så er dit mål 0,8-1,3 gram pr. Kg. Dette betyder omkring 56-91 gram om dagen for en mand og omkring 46-75 gram om dagen for en kvinde.

Da der ikke er tegn på skade fra protein, er det godt at stræbe efter at spise mere, ikke mindre af det.