2024 Forfatter: Jasmine Walkman | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 08:28
Kreatin er et af de mest effektive og velkendte kosttilskud, der anvendes inden for styrkesport. Det blev opdaget i 1832 af den franske videnskabsmand Michel Southern Chevrolet. Kreatin i menneskekroppen er dannet af aminosyrerne glycin, arginin og methionin. I gennemsnit indeholder kroppen ca. 120 g kreatin, som er i form af kreatinfosfat. Dets vigtigste funktion er at hjælpe med at opnå den nødvendige energi til cellerne.
Kreatinfunktioner
At tage kreatin som et supplement øger koncentrationen af kreatinfosfat i kroppen. Som et resultat øger adenosintrifosfat i kroppen sin koncentration - det kan gendannes hurtigere og i længere tid for at levere energi til musklerne. Generelt kan processen forklares som følger: musklerne i menneskekroppen bruger adenosintrifosfat (ATP) for at få den energi, de har brug for. Under deres sammentrækning nedbrydes ATP for at give adenosindiphosphat.
For at fortsætte muskelfunktionen skal dette adenosindiphosphat omdannes til ATP ved tilsætning af et phosphatmolekyle. Det er taget fra forbindelsen cretin-phosphat, som som nævnt cirkulerer i kroppen. På denne måde gendannes tilstedeværelsen af den nødvendige ATP, og kroppen har energi igen.
Valg af kreatin
Mængden af kosttilskud med kreatin er ekstremt stor. De mest almindelige er kreatinmonohydrat, kreatingluconat, kreatinmalat, kreatincitrat og mange andre. Dette er kun en meget lille del af alle former kreatintilgængelig på markedet. Med den store variation er det meget vanskeligt at bedømme, hvilket produkt der er bedst egnet. Mange eksperter på området er enige om, at kreatinmonohydrat er det bedste. CM og især mikroniseret CM foretrækkes, fordi den er lettere på maven og opløses godt i væske.
Fordele ved kreatin
Indtagelsen af kreatin giver ekstra styrke til at træne atleter. Denne styrke vil igen bidrage til mere intens træning, vægtøgning og vægtøgning. Alle disse øjeblikke har en meget stærk mental effekt, hvilket er en meget god belønning efter hård træning.
Blandt de dokumenterede fordele ved at tage kreatin er stigningen i mængden af totalt kreatin i kroppen; stigning i muskelmasse vægtøgning som et resultat af vægtøgning mindre træthed og mere udholdenhed under intens træning forbedring af kognitive evner har potentielle fordele ved Parkinsons sygdom og Huntingtons sygdom. Kreatin hjælper med muskeldystrofi og kan i kombination med træning reducere niveauet af dårligt kolesterol i blodet.
Fordele ved kreatinmonohydrat
Der er flere hovedfordele, som kreatinmonohydrat har i forhold til andre former. Først og fremmest næsten al den forskning, der nogensinde er gjort for kreatin har brugt monohydrat. Dette betyder, at de ovennævnte fordele er fuldt bevist for CM. Derudover er denne form for kreatin er helt sikkert for helbredet. Nogle af de andre former, der er tilgængelige på markedet, er godkendt til salg, men er stort set ineffektive og endda skadelige. Også cretin monohydrat er den billigste form, der sælges.
Daglige doser kreatin
Det anbefales kreatin monohydrat, der skal tages mellem 3 og 5 g dagligt. Det kan drikkes når som helst på dagen - efter træning, mellem måltiderne, om morgenen, ved middagstid eller om aftenen.
Den eneste undtagelse er inden træning - så skal den ikke tages. Men da det kan tages på ethvert andet tidspunkt, er dette ikke et problem for atleter.
Det er mest bekvemt at drikke til morgenmaden. På denne måde er det mindst sandsynligt, at du glemmer i løbet af dagen. Det kan tages med kaffe, juice, mælk, vand, protein shake og mere.
Med hensyn til varigheden af indtagelsen er den mest almindelige praksis at tage perioder. Eksempel - to måneders optagelse efterfulgt af en måneds hvile. Intervallerne kan variere alt efter trainees planer, men det er bedst, at hviletiden ikke er mindre end 30 dage.
Kilder til kreatin
Kreatin kan købes alene eller som ingrediens i andre kosttilskud. Det tilsættes til forskellige proteinpulvere, genopretningskomplekser, post-træningspulvere, aminosyrekomplekser, vindere og mange andre.
Kreatin findes naturligt i nogle fødevarer - oksekød, sild og laks er meget høje. 1 kg oksekød indeholder 4 g kreatin.
