2024 Forfatter: Jasmine Walkman | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 08:28
At spise de anbefalede to kopper grøntsager om dagen kan virke som en skræmmende opgave for mange, men det er virkelig ikke så meget, når du er klar over, at du ikke behøver at spise det hele rå.
Faktisk bliver nogle fødevarer rigere på biotilgængelige næringsstoffer, når de er kogte. På trods af den almindelige påstand om, at madlavning ødelægger vitaminer og andre næringsstoffer, er sandheden, at mængden af antioxidanter, vitaminer og endda kræftbekæmpende forbindelser er i de største mængder, når du tilbereder visse grøntsager på den rigtige måde.
Her er en liste over 10 grøntsager, der bliver smagere og mere nyttige, når du laver mad:
1. Asparges
Rå asparges kan være ret hård og fast, og ingen af disse kvaliteter disponerer for korrekt absorption af næringsstoffer. Men hvis du bare koger dem i et par minutter eller smider dem i panden i 10-15 minutter med lidt olivenolie, begynder deres tykke cellevægge at flage og frigive mange næringsstoffer.
Madlavning øger mængden af vitamin A, C og E samt folinsyre og ferulinsyre (antioxidant anti-aging) i asparges. En undersøgelse hævder, at madlavning af asparges øger deres antioxidanter med 16-25%. En anden undersøgelse viste, at madlavning øgede mængden af phenolsyre, som er en antioxidant forbundet med at sænke risikoen for kræft.
2. Græskar
At spise rå græskar er ikke almindeligt, men der er ingen fare i det. Men madlavning af græskar, hvad enten det er i form af suppe, tærte eller hvad du ellers kan tænke på, vil øge næringsstofindholdet mange gange. Ligesom asparges bliver A-vitaminindholdet i græskar lettere at fordøje, så du ender med at absorbere mere af det.
Bortset fra det øger madlavning mængden af carotenoidantioxidanter, der er tilgængelige i græskar, som er kendt for deres immunstimulerende virkning.
3. Grønne bønner (og andre bælgfrugter)
Når det kommer til bønner, det være sig grønne bønner, ærter eller kikærter, madlavning er afgørende. Stewed grønne bønner har vist sig at være meget bedre til at sænke kolesterol end rå. En anden undersøgelse hævder imidlertid, at madlavning eller dampning af grønne bønner virkelig kan reducere næringsstofindholdet, så det er bedre at vælge en anden madlavningsmetode, såsom bagning, mikrobølgeovn eller endda stegning. Hvad bønner angår, skal de koges, fordi de indeholder giftige proteiner kaldet lektiner, som ødelægges under tilberedningen. Hvis du beslutter at spise det rå, kan bønner forstyrre din mave.
4. Svampe
Hvis madlavning nogle grøntsager kun øger deres næringsstofindhold, når det kommer til svampe, madlavning er det eneste, der kan give din krop mulighed for at absorbere næringsstoffer fra dem.
Rå svampe er stort set ufordøjelige af kroppen og passerer lige gennem fordøjelsessystemet, men enhver form for varme hjælper med at frigive mange næringsstoffer som proteiner, B-vitaminer og antioxidanter. Det amerikanske landbrugsministerium hævder også, at madlavning øger niveauet af kalium og zink i svampe.
5. Spinat
Spinat er faktisk sundt både rå og kogt, men hver af disse måder tilbyder et andet sæt næringsstoffer, så det anbefales, at du spiser det under begge forhold.
For at være mere specifik absorberes næringsstoffer som vitamin B2, B3, C og kalium bedst af rå spinat, mens madlavning kan øge tilgængeligheden af vitamin A, B1 og E, protein, zink, calcium og jern. Folinsyreniveauer, der har været forbundet med en reduceret risiko for kræft, forbliver de samme i begge tilfælde.
6. Camby
Hvis du koger kamme omhyggeligt, vil du være i stand til at bevare det tilgængelige C-vitamin, de indeholder, og øge tilstedeværelsen af antioxidanter såsom ferulinsyre og carotenoider. For at gøre dette skal du kun koge peberfrugter, indtil de er bløde udvendigt, men stadig sprøde. Du kan bruge andre madlavningsmetoder, det er bare vigtigt ikke at overdrive varmen.
7. Aubergine
Folk spiser normalt kogte aubergine og ikke kun fordi rå aubergine indeholder et toksin kaldet solanin, som potentielt kan forstyrre maven. Alligevel er det vigtigt at vide, hvilken slags madlavning der giver os de fleste næringsstoffer fra aubergine.
Når det kommer til auberginer, beholder ristning dem mere klorogensyre - en forbindelse, der potentielt kan sænke blodtrykket og reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes, da det bremser optagelsen af glukose i blodet. Kogte eller stuvede ægplanter indeholder flere antioxidanter og kolesterolsænkende forbindelser. Auberginerne er grøntsager, der skal spises kogte.
8. Gulerødder
Du har sikkert hørt om beta-caroten - en carotenoid antioxidant, der omdannes til A-vitamin i vores krop. A-vitamin spiller igen en nøglerolle i syn, knoglevækst og immunforsvar. Betakaroten er også den forbindelse, der giver gulerødder deres orange farve.
Der er flere ting, du kan gøre for at maksimere mængden af caroten i dine gulerødder. For det første er det bedst ikke at skrælle gulerødder, da undersøgelser viser, at dette hjælper med at bevare op til 13% mere beta-caroten. Det er også bedst at tilberede gulerødder med et minimum af vand, så madlavning i mikrobølgeovn eller bagning er fremragende muligheder.
9. Broccoli (og andre korsblomstrede grøntsager)
Cruciferous grøntsager vil have lidt mere legetøj, men i sidste ende retfærdiggør de forskellige sundhedsmæssige fordele, de tilbyder, den tid, det tager at forberede dem. Blandt de korsblomstrede grøntsager inkluderer: broccoli, blomkål, kål, rosenkål, grønkål, grønkål og bok choy.
Alle disse grøntsager indeholder sukkerarter, som kan være svære at fordøje og derfor kan forårsage oppustethed, når de spises rå. Dette problem kan let løses med enhver form for varmebehandling. Råkål indeholder også forbindelser, der kan forhindre absorption af jod, hvilket igen kan bidrage til skjoldbruskkirtelproblemer, især hvis du spiser meget frisk kale. Heldigvis ødelægger madlavning også denne skadelige forbindelse.
Ud over at ødelægge potentielt skadelige forbindelser kan varme også øge mængden af næringsstoffer, der er tilgængelige i korsblomstrede grøntsager. Især i kogt kål, blomkål, broccoli og rosenkål, der indeholder indol og andre anticancerforbindelser.
10. Tomater
At spise rå tomater er ikke et problem, men hvis du vil absorbere de stoffer, de indeholder for at hjælpe med at bekæmpe kræft, tilrådes det at koge dem på forhånd. Dette vil øge den tilgængelige mængde lycopen - en kraftig antioxidant, hvis høje indtag disponerer for en lavere risiko for mange sygdomme, herunder kræft og hjertesygdomme. Tomater er blandt grøntsager, der er bedre at spise kogte.
Husk dog, at det ikke anbefales at blande mad, der er rig på lycopen, såsom tomater og rød peber, med fødevarer med højt jernindhold, såsom rødt kød, da kombinationen kan ødelægge lycopen, og du får næsten ingen.
Anbefalede:
Hvorfor Kogte Grøntsager Er Mere Nyttige End Rå
Rå grøntsager er ikke altid mere nyttige end dem, der har gennemgået kulinarisk forarbejdning. For eksempel kan kogte gulerødder absorbere fem gange flere carotenoider end rå gulerødder. Frugt og grøntsager er perfekte kilder til kalium, beta-caroten og C-vitamin samt andre vitaminer.
Grøntsager, Der Er Sundere Kogte End Rå
Selvom vi alle ved, at grøntsager er sundere rå end kogte, og at når de koges, mister de noget af deres ernæringsmæssige værdi, er der undtagelser. De følgende eksempler får fordele, når de gennemgår varmebehandling. 1. Græskar Selvom ingen spiser rå græskar, er det stadig en undtagelse.
Kogte Retter, Der Kan Fryses
Frysning af færdigretter er nyttigt for mange husstande. Det sparer meget tid, og du behøver ikke lave mad hver dag. Det er vigtigt at vide, hvilke kogte retter der kan fryses uden at ændre deres smag efter optøning. Frysning af kogte måltider er meget praktisk for mødre til små børn, der ikke ønsker at tage mad fra børnenes køkken.
Kogte Eller Rå Grøntsager - Hvilke Er Mere Nyttige?
Det faktum, at grøntsager er gode for helbredet er ubestridelig. Alle spiser dem, kun smagspræferencer kan være forskellige: nogle foretrækker dem friske frem for salat, andre er glade for vinaigrette, andre kan ikke leve uden grøntsagssupper eller syltede agurker osv.
Her Er De Grøntsager, Der Er Mere Nyttige Kogte
Rå mad bliver mere populær, og flere og flere mennesker bliver besat af friske grøntsager og fordelene ved en naturlig diæt. Det viser sig imidlertid, at nogle grøntsager når deres fulde potentiale, når de gennemgår en bestemt varmebehandling.
