2024 Forfatter: Jasmine Walkman | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 08:28
Enhver, der følger med vegansk kost, spis ikke noget, der kommer fra et dyr. Dette betyder, at veganere ikke spiser kød, fisk eller fjerkræ. De forbruger heller ikke animalske biprodukter som æg, mejeriprodukter, honning. De bruger heller ikke kosmetik eller sæber, der indeholder animalske produkter.
En bekymring, som nogle mennesker har med den veganske diæt, er, at den kan have et lavt proteinindhold, da mange fødevarer med højt proteinindhold kommer fra animalske kilder. Men det gode er, at det er muligt at opretholde tilstrækkelig proteinindtag i den veganske diæt.
Behovet for protein hos veganer vil variere afhængigt af individets vægt og aktivitetsniveau. Det anbefalede kosttilskud (RDA) til proteinindtag er 0,8 gram pr. Kg kropsvægt. Gravide eller ammende kvinder og mennesker, der deltager i mere energiske aktiviteter, har muligvis brug for 1,1 til 2,0 gram pr. Kg kropsvægt.
Så længe du opretholder en afbalanceret og varieret diæt, er det ret nemt at få alt det protein, du har brug for, i den veganske diæt.
Risici ved en vegansk diæt
Folk, der følger en vegansk diæt, har risiko for jern- og vitamin B12-mangel, fordi de ikke spiser kød eller andre animalske produkter, der er rige på begge næringsstoffer. Heldigvis kan jern findes i mange plantekilder, og mange pakkede fødevarer er beriget med vitamin B12.
Veganere kan også overveje at tage zinktilskud. Zink findes ikke i store mængder i plantekilder. American Heart Association anbefaler mellem 15 og 18 mg zink om dagen. Pas på ikke at tage for meget. Overskydende zink er ikke en god ting og kan føre til kobbermangel.
1. Brystvorternes magi
Bønner er virkelig en magisk mad! Den er fuld af protein, og fordi der er så mange sorter, er mulighederne for mad og snacks uendelige.
En kop kogte sojabønner indeholder 23 gram protein. En kop kogte franske bønner, sorte bønner, pinto bønner eller kikærter har mellem 13 og 15 gram protein.
Til en let morgenmad kan du nyde 1/3 kop hummus, der indeholder 7 gram protein, med friske grøntsager og bønner.
2. Har du sojamælk?
Alternative mælker er blevet meget populære i de sidste par år. De er almindeligt tilgængelige og har samme pris som mælk. Et glas sojamælk indeholder 7 til 9 gram protein. Hvis du undgår soja, skal du vælge plantebaseret mælk som hørfrø, hamp eller kulsyreholdig mælk, der har tilsat protein. De er normalt beriget med ærteproteinpulver og giver ca. 8 til 10 gram protein pr. Kop.
En god opskrift er: Bland 2 kopper friske eller frosne jordbær, to modne bananer og 1/2 til 1 kop sojamælk. God fornøjelse!
3. Tofu
Tofu, der er lavet af soja, er en populær alternativ proteinkilde. Det er meget behageligt på grund af den lette smag. Fire ounce tofu indeholder 9 gram protein og kan let bruges i snacks, frokost eller middag.
4. Quinoa - superkorn
Quinoa er et lækkert korn med en let nøddeagtig smag. Den indeholder også 9 gram protein pr. Kop (kogt), fordøjes let og er en god jernkilde.
Du kan nemt udskifte ris med quinoa eller bruge den i stedet for pasta til at lave en kornsalat. Bland kogt quinoa med ternede grøntsager som gulerødder, courgette og tomater og pres citronsaft til en lækker middag.
5. Sprød fuldkornsbrød
Brug af sprøde fuldkornsbrød som en del af din morgenmad eller frokost er en nem og velsmagende måde at inkorporere protein i din kost.
To skiver sprød fuldkornsbrød indeholder 10 gram protein, hvilket gør det til et sundt alternativ til hvedebrød. Spred lidt mandelolie og avocadopuré på toast, drys citronsaft over.
6. Linser
Objektivet kan være anderledes en kilde til protein for veganere. En kop kogte linser indeholder 18 gram protein. Du kan nyde linser som linsesuppe eller i linsesalat til middag.
7. Møtrikolie
To spiseskefulde jordnøddesmør eller mandelolie kan indeholde op til 8 gram protein, hvilket gør dem til en ideel ingrediens til en morgenmad fuld af protein.
8. Tempe
Tempeh kan betragtes som den hellige gral af fødevarer, der indeholder protein. Dette er især godt proteinkilde for veganere. Det er lavet af soja som tofu, men behandles forskelligt, så det giver endnu mere protein.
Et glas Tempe indeholder 30 gram protein! Det er også en god kilde til calcium og jern. Tempeh har en fast struktur og svampesmag, men tilpasser sig let til mange opskrifter.
Forbered Tempe med olivenolie på medium varme. Føj til grøntsager krydret med smør og hvidløg, lidt rød peber og sojasovs for at gøre en let og lækker middag.
Anbefalede:
De Bedste Proteinkilder Til Vægttab
Hvis du prøver at tabe dig, behøver vi sandsynligvis ikke minde dig om, at indtagelse af mere protein kan hjælpe dig med at nå den ønskede vægt. Protein, selv fra kilder som grøntsager, absorberes langsomt og gradvist for at hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid og mindre sandsynligt at nå frem til junkfood.
Seks Proteinkilder Til Veganere Og Vegetarer
En af de største bekymringer om den vegetariske og veganske diæt er relateret til det reducerede beløb proteiner som accepteres. Eksperter er imidlertid overbevist om, at med korrekt planlægning med denne måde at spise kan tages nok vitale stoffer til vores krop.
Morgenmadideer Til En Rå Vegansk Diæt
Hvis du beslutter dig for at eksperimentere med rå fødevarer eller du er vegansk , står du sandsynligvis ofte over for problemet med, hvad du skal spise til morgenmad. Og du skal hurtigt have keder dig de gamle standardmuligheder. Her finder du nogle gode forslag, der giver en energisk start på din dag.
Tips Til Gode Grill Til Bagning
Her er nogle tip til korrekt brug af grillen samt hvordan man tilbereder den lækkert. 1. På gas eller på kul? Den gamle debat om, hvilken bagemetode der er bedst, har mange sider og inkluderer en vurdering af prisen, den opnåede smag og bekvemmeligheden ved madlavning.
Glem Alt Diæt! Dette Er Den Rigtige Diæt Til Dig
Vi hører alle om vores blodtype, og hvordan det påvirker vores kost. Her er nogle enkle ting ved at spise efter blodtype, som det er godt at lære eller huske, hvis du har glemt dem. Der er fire hovedblodtyper: Type A - landbrugstype Type B - bjergtype Type 0 - type jæger Type AB - den mest almindelige og med det stærkeste immunsystem.
